03.08.2022
Stresové situace jsou běžnou součástí našeho každodenního života. Mohou být krátkodobého nebo dlouhodobého charakteru. Pro většinu lidí je stres nepříjemnou záležitostí a snaží se mu vyhnout. Stres je sám o sobě známým rizikovým faktorem rozvoje závislosti a zranitelnosti závislosti při možnostech relapsu (porušení abstinence).
Ve stresu nebo v zátěžové situaci, kterou prožívají závislí lidé se velmi často automaticky objevuje bažení po návykové látce. Velmi důležité je s tímto pracovat. Důležité je si uvědomit, že bažení trvá v bezpečném prostředí krátce. Mnohonásobně se vám vyplatí vydržet, ať už jsou vaše nutkání jakékoliv. Rozhodnutí, jak budete jednat, odložte do té doby, až krize pomine. Nejlepší řešení je prostě vydržet. Bažení slábne a mizí, stačí vydržet.
Stres má vždy nějaký spouštěč (vysvětlení pojmu spouštěč naleznete v tomto článku níže), na jehož základě se začne stresová situace rozvíjet. Na řadu přichází naše (většinou automatické) myšlenky. Tělo na ně odpovídá fyzickými projevy – začínáme pociťovat napětí, tíhu, bolest. Přicházejí emoce. Na jejich základě nějakým způsobem zareagujeme a naše reakce má důsledky.
Pokud máme pocit, že jsme stresovou situaci nezvládli dobře, přichází vlna negativních myšlenek a pocitů. Často je to pocit viny, sebeobviňování, vztek, slzy. Co s tím?
Při hledání řešení v zátěžové situaci je dobré se prodýchat. Na několik vteřin se zastavit, sednout si do křesla a zhluboka dýchat (nádech, výdech). Během toho máme čas se zklidnit a promyslet si, co budeme dělat dál.
Praktická pomůcka pro ty, kdo překonávají návykový problém od Prim. MUDr. Karla Nešpora, CSc.
Spouštěče jsou podněty, vyvolávající bažení nebo zhoršují sebeovládání. Zjednodušeně je lze rozdělit na 1. Zevní (např. rizikové prostředí nebo lidé) a 2. Vnitřní (např. únava, ale pro někoho i radost). Jiné rozdělení spouštěčů je na: 1. Zcela odvratitelné. Těm je možné a správné se úplně vyhnout (např. herně či hospodě). 2. Neodvratitelné a částečně odvratitelné. Je např. možné se vyhýbat rizikové společnosti, ale náhodné setkání s bývalým rizikovým známým nelze zcela vyloučit. Většinou se ale dá na neodvratitelné spouštěče předem připravit. Můžete si dopředu vybrat postup, který bude nejúčinnější a nevhodnější. Kombinováním více postupů je možné a vysoce účinné.
Písmena odpovídají skupinám způsobů, jak spouštěč zvládnout:
Následující tabulka Vám může pomoci zamyslet se nad spouštěči, které Vám vyvolávají bažení či zhoršují Vaše sebeovládání. Chcete-li, tabulku si pro sebe vyplňte a noste ji s sebou nebo si ji umístěte na nějakém pro Vás stále dobře dostupném místě. Klidně si vyplněnou tabulku vyfoťte do svému mobilu, ať ji máte k dispozici. V případě potřeby Vám může udělat výbornou službu – zamezit relapsu či dokonce recidivě.
1. Stručně popište neodvratitelný nebo částečně odvratitelný spouštěč:
2. Vyberte vhodné postupy k jeho zvládnutí a označte je symbolem X. K nejlepšímu ještě přidejte vykřičník (X!)
| Skupina | Postup | Označte |
| A | Připomenout si minulé negativní zkušenosti s návykovým chováním | |
| Uvědomit si zdravotní, vztahová a pracovní rizika návykového chování | ||
| Uvědomit si výhody abstinence v různých oblastech života | ||
| Použít semafor (popis např. Nešpor, 2007) | ||
| Využití symbolu, kartičky kamarád, abstinentské bankovky atd. (Nešpor, 2006) | ||
| B | Požádat někoho v rizikové situaci o společnost | |
| Někomu se svěřit osobně nebo telefonicky (příbuzný, zdravě žijící přítel, terapeut) | ||
| Často pomáhá i rozhovor na nějaké neutrální a nedůležité téma. | ||
| Představit si, jak by se zachoval můj vzor, co by mi poradila skupina, terapeut apod. | ||
| C | Rychle opustit rizikové prostředí a vyhledat bezpečné | |
| Použit některou z dovedností odmítání (např. Nešpor, 2006) | ||
| Odvedení pozornosti, soustředění na aktuální záležitosti | ||
| Předem si nacvičit zvládnutí situace | ||
| D | Odpočinek, spánek | |
| Úplná nebo částečná relaxace (např. uvolnit ruku) | ||
| Klidné a hluboké dýchání do břicha, případně navíc poslat s výdechem bažení pryč | ||
| E | Rozlišovat rozdíl mezi bažením a vlastním svobodným rozhodnutím | |
| Uvědomit si bažení, i když je slabé a maskované | ||
| Udělat opak toho, k čemu člověka nutí bažení | ||
| Pozorovat myšlenky a nereagovat na ně | ||
| Zastavit rizikové myšlenky (stop technika) | ||
| Odložit rozhodnutí na dobu, až bažení zmizí | ||
| Přemýšlet o příčinách bažení a jeho souvislostech | ||
| Změna vztahového rámce (co bylo dříve důvodem k recidivě, nyní posiluje abstinenci) | ||
| Využití autosugestivní formule (např. „žiji zdravě“) | ||
| Smích, humor, nadhled | ||
| Duchovnost (modlitba, mantra, meditace, rituál atd.) | ||
| F | Tělesné cvičení, chůze nebo tělesná práce | |
| Vypít větší množství nealkoholického nápoje (vhodné zvláště pro závislé na alkoholu) | ||
| Sex, dotek nebo fyzická blízkost | ||
| Sprcha, koupel, masáž, sauna. | ||
| G | Dále můžete připojit své vlastní postupy, např. hudba, zpěv, vhodná četba, zvířata (psi, kočky, rybičky atd.), kutilství, příroda, kreslení, | |
Literatura:
Nešpor K. Zůstat střízlivý. Brno: Host 2006; 238. Rukopis je volně na www.drnespor.eu. Tam jsou zdarma i další svépomocné příručky.
https://attavena.cz/jak-zvladat-stres-krok-4-stresove-situace/
