03.08.2022

Stresové situace jsou běžnou součástí našeho každodenního života. Mohou být krátkodobého nebo dlouhodobého charakteru. Pro většinu lidí je stres nepříjemnou záležitostí a snaží se mu vyhnout. Stres je sám o sobě známým rizikovým faktorem rozvoje závislosti a zranitelnosti závislosti při možnostech relapsu (porušení abstinence).

Ve stresu nebo v zátěžové situaci, kterou prožívají závislí lidé se velmi často automaticky objevuje bažení po návykové látce. Velmi důležité je s tímto pracovat. Důležité je si uvědomit, že bažení trvá v bezpečném prostředí krátce. Mnohonásobně se vám vyplatí vydržet, ať už jsou vaše nutkání jakékoliv. Rozhodnutí, jak budete jednat, odložte do té doby, až krize pomine. Nejlepší řešení je prostě vydržet. Bažení slábne a mizí, stačí vydržet.

jak zvládat stresové situace

Stres má vždy nějaký spouštěč (vysvětlení pojmu spouštěč naleznete v tomto článku níže), na jehož základě se začne stresová situace rozvíjet. Na řadu přichází naše (většinou automatické) myšlenky. Tělo na ně odpovídá fyzickými projevy – začínáme pociťovat napětí, tíhu, bolest. Přicházejí emoce. Na jejich základě nějakým způsobem zareagujeme a naše reakce má důsledky.

Pokud máme pocit, že jsme stresovou situaci nezvládli dobře, přichází vlna negativních myšlenek a pocitů. Často je to pocit viny, sebeobviňování, vztek, slzy. Co s tím? 

Při hledání řešení v zátěžové situaci je dobré se prodýchat. Na několik vteřin se zastavit, sednout si do křesla a zhluboka dýchat (nádech, výdech). Během toho máme čas se zklidnit a promyslet si, co budeme dělat dál.

Jak zvládat stresové situace? Osvědčuje se odpovědět si na níže položené otázky:

  • Co potřebujeme, aby nám v dané situaci bylo dobře?
  • Co nejmenšího můžeme udělat, aby nám bylo dobře?
  • Co nejmenšího můžeme udělat, aby se situace okamžitě zlepšila? Abychom ji zvládli?
  • Jaký bude náš první krok? Jaké budou naše následující kroky?

Praktická pomůcka pro ty, kdo překonávají návykový problém od Prim. MUDr. Karla Nešpora, CSc.

Co jsou to spouštěče, jejich rozdělení

Spouštěče jsou podněty, vyvolávající bažení nebo zhoršují sebeovládání. Zjednodušeně je lze rozdělit na 1. Zevní (např. rizikové prostředí nebo lidé) a 2. Vnitřní (např. únava, ale pro někoho i radost). Jiné rozdělení spouštěčů je na: 1. Zcela odvratitelné. Těm je možné a správné se úplně vyhnout (např. herně či hospodě). 2. Neodvratitelné a částečně odvratitelné. Je např. možné se vyhýbat rizikové společnosti, ale náhodné setkání s bývalým rizikovým známým nelze zcela vyloučit. Většinou se ale dá na neodvratitelné spouštěče předem připravit. Můžete si dopředu vybrat postup, který bude nejúčinnější a nevhodnější. Kombinováním více postupů je možné a vysoce účinné.

Tabulka: Přiřazení způsobu zvládání k neodvratitelnému nebo částečně odvratitelnému spouštěči.

Písmena odpovídají skupinám způsobů, jak spouštěč zvládnout:

  • A. Práce s motivací
  • B. Pomoc druhých
  • C. Ovlivnit působení okolí, sociální dovednosti, kontakt s realitou
  • D. Odpočinek, relaxace
  • E. Sebeovlivnění, smích, spiritualita
  • F. Využívání tělesných změn
  • G. Individuální postupy

Následující tabulka Vám může pomoci zamyslet se nad spouštěči, které Vám vyvolávají bažení či zhoršují Vaše sebeovládání. Chcete-li, tabulku si pro sebe vyplňte a noste ji s sebou nebo si ji umístěte na nějakém pro Vás stále dobře dostupném místě. Klidně si vyplněnou tabulku vyfoťte do svému mobilu, ať ji máte k dispozici. V případě potřeby Vám může udělat výbornou službu – zamezit relapsu či dokonce recidivě.

1. Stručně popište neodvratitelný nebo částečně odvratitelný spouštěč:

2. Vyberte vhodné postupy k jeho zvládnutí a označte je symbolem X. K nejlepšímu ještě přidejte vykřičník (X!)

SkupinaPostupOznačte
APřipomenout si minulé negativní zkušenosti s návykovým chováním
Uvědomit si zdravotní, vztahová a pracovní rizika návykového chování
Uvědomit si výhody abstinence v různých oblastech života
Použít semafor (popis např. Nešpor, 2007)
Využití symbolu, kartičky kamarád, abstinentské bankovky atd. (Nešpor, 2006)
BPožádat někoho v rizikové situaci o společnost
Někomu se svěřit osobně nebo telefonicky (příbuzný, zdravě žijící přítel, terapeut)
Často pomáhá i rozhovor na nějaké neutrální a nedůležité téma.
Představit si, jak by se zachoval můj vzor, co by mi poradila skupina, terapeut apod.
CRychle opustit rizikové prostředí a vyhledat bezpečné
Použit některou z dovedností odmítání (např. Nešpor, 2006)
Odvedení pozornosti, soustředění na aktuální záležitosti
Předem si nacvičit zvládnutí situace
DOdpočinek, spánek
Úplná nebo částečná relaxace (např. uvolnit ruku)
Klidné a hluboké dýchání do břicha, případně navíc poslat s výdechem bažení pryč
ERozlišovat rozdíl mezi bažením a vlastním svobodným rozhodnutím
Uvědomit si bažení, i když je slabé a maskované
Udělat opak toho, k čemu člověka nutí bažení
Pozorovat myšlenky a nereagovat na ně
Zastavit rizikové myšlenky (stop technika)
Odložit rozhodnutí na dobu, až bažení zmizí
Přemýšlet o příčinách bažení a jeho souvislostech
Změna vztahového rámce (co bylo dříve důvodem k recidivě, nyní posiluje abstinenci)
Využití autosugestivní formule (např. „žiji zdravě“)
Smích, humor, nadhled
Duchovnost (modlitba, mantra, meditace, rituál atd.)
FTělesné cvičení, chůze nebo tělesná práce
Vypít větší množství nealkoholického nápoje (vhodné zvláště pro závislé na alkoholu)
Sex, dotek nebo fyzická blízkost
Sprcha, koupel, masáž, sauna.
GDále můžete připojit své vlastní postupy, např. hudba, zpěv, vhodná četba, zvířata (psi, kočky, rybičky atd.), kutilství, příroda, kreslení,

Potřebujete pomocnou ruku?

Kromě standardních terapií v naší ambulanci nabízíme i možnost online konzultace z pohodlí vašeho domova

Literatura:

Nešpor K. Zůstat střízlivý. Brno: Host 2006; 238. Rukopis je volně na www.drnespor.eu. Tam jsou zdarma i další svépomocné příručky.

https://attavena.cz/jak-zvladat-stres-krok-4-stresove-situace/

 

Projekt je financován dotační podporou Statutárního města Olomouce, Ministerstvem zdravotnictví, Olomouckým krajem a Radou vlády pro koordinaci protidrogové politiky.