Spánková hygiena – jak nastavit den pro zdravé usínání

06.04.2022

Asi 90% pacientů, kteří trpí nespavostí, mají problémy se spánkovou hygienou, ostatní příčiny nespavosti jsou součástí obrazu  jiné nemoci.  Co si pod pojmem spánková hygiena představit? Jsou to vlastně jakási pravidla, režim či řád, který je potřebný pro klidný spánek. Obecně nám nerušený spánek a klidnou noc může narušit stres, nesoulad mezi psychickou a fyzickou rovnováhou během dne, problémy s biologickým rytmem.

Máme pro vás užitečné tipy, jak pro spánkovou hygienu udělat maximum:

Ráno

• Vstávejte pravidelně, ideálně ve stejnou dobu – posílíte vnitřní hodiny a může to vést k pravidelné době usínání.
• Nastavte se co nejdříve slunečnímu světlu, pomůže to nastartovat vaše vnitřní hodiny.

Přes den

• Dodržujte pravidelný režim příjmu jídla, cvičení, bdění, spánku.
• Snažte se o pravidelný pohyb, cvičení. Necvičte ale bezprostředně před spaním, dodržujte alespoň tři hodiny klidu před ulehnutím do postele.
• Během dne nepospávejte, v případně únavy se snažte něčím zaměstnat a nepodřimovat. 
• Buďte opatrní se stimulačnímu nápoji (káva, čaj – zejména černý a zelený, alkohol, energy drinky).

Večer před spaním

• Snažte se zpravidelnit nějakou klidnou činnost před usnutím (luštění křížovek, poslech hudby, nebo jiné aktivity, které odpoutají od každodenních problémů.) 
• Alespoň hodinu před usnutím nepoužívejte mobil, počítač.
• Nejezte těžká jídla, ale pokuste se nehladovět, abyste se nebudili v noci hladem.
• Nepijte před spaním kávu.
• Nepijte alkohol z důvodu paradoxního účinku – po excitační fázi nastává sedace, ale spánek po něm bývá nekvalitní a vede k předčasnému probuzení.
• Udělejte si pohodlí, ujistěte se, že máte ideální teplotu v místnosti – ani teplo, ani zimu, doporučuje se 18-20 st.
• Ujistěte se, že vás neruší žádný hluk ani zvuky z okolí.
• Před spaním neotevírejte žádná konfliktní témata, nevyhledávejte aktivně problémy.
• Postel mějte určenou jen pro spánek.
• V posteli nepodléhejte myšlenkám, že určitě neusnete, nesledujte hodiny a myslete na něco příjemného.

Potřebujete pomocnou ruku?

Kromě standardních terapií v naší ambulanci nabízíme i možnost online konzultace z pohodlí vašeho domova

Zdroje:

• Doporučené diagnostické a terapeutické postupy pro všeobecné praktické lékaře – NESPAVOST
• Poruchy spánku a bdění: Nevšímalová, S., Šonka K., Galén 2020
• http://patofyziologie.lfp.cuni.cz/wp-content/uploads/2020/04/Fyziologie-a-patofyziologie-sp%C3%A1nku.pdf
• https://ct24.ceskatelevize.cz/veda/2259733-nobelovu-cenu-za-lekarstvi-a-fyziologii-dostali-tri-vedci-za-objev-cirkadianniho-rytmu
• https://cs.wikipedia.org/wiki/Cirkadi%C3%A1nn%C3%AD_rytmus
• https://zpravy.aktualne.cz/zahranici/nobelovu-cenu-za-lekarstvi-dostala-trojice-vedcu-za-vyzkum-b/r~de9a09faa75611e78dfa0025900fea04/
• https://www.novinky.cz/zena/zdravi/clanek/spete-sami-dlouho-a-v-neustlane-posteli-radi-vedci-53024

Autor článku: MUDr. PhDr. Jana Bolková